Comer de manera saludable y equilibrada, sin dietas

Lorena Marín @nutdietmarin

Hoy en día se escucha en todos los medios la importancia de seguir una alimentación saludable y equilibrada, pero realmente ¿sabes que significa?

Alimentación saludable, por qué

Se define como aquella que aporta todos los nutrientes necesarios con el fin de cubrir las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de la vida (como es, la infancia, adolescencia, edad adulta, vejez etc). Además, se podría referenciar a aquella alimentación que previene de ciertas patologías relacionadas con la alimentación, como, por ejemplo, la hipercolesterolemia o diabetes.

Qué es una alimentación equilibrada

Hace referencia a aquella alimentación que aporta en la proporción adecuada los distintos nutrientes. Aquí englobamos a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de nuestras características personales: edad, sexo, altura, actividad física, trabajo activo, sedentario y etc. Por ese motivo, la alimentación de cada individuo es individualizada y personalizada. Es decir, para conseguir tanto los macronutrientes como los micronutrientes, nuestra alimentación debe estar compuesta por comida poco procesada, procedente de alimentos como: verduras y hortalizas, frutas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutos secos naturales, huevos, pescados, carnes blancas o bajas en grasa y lácteos enteros. Por el contrario, se ha de disminuir todo producto ultraprocesado como son la bollería, refrescos, dulces procesados, postres lácteos, snacks etc., ya que se caracterizan por poseer un alto contenido de harinas refinadas, grasas perjudiciales, potenciadores de sabor, sal, aditivos, conservantes etc., haciendo un producto adictivo y con graves consecuencias en nuestra salud.

En qué consiste un plato equilibrado

Una manera muy representativa y fácil de distribuir los alimentos en un plato consiguiendo un plato repleto de nutrientes es con el plato equilibrado. Consiste en repartir el plato con los tres nutrientes principales como son:

La mitad del plato minerales y vitaminas: vegetales y frutas

Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).

Un cuarto del plato proteínas: vegetal o animal

Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu, lácteos… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.

Otro cuarto del plato hidrato de carbono: legumbres, cereales, mejor integrales

Trigo, quinoa, avena, arroz, patata, pan… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.

Si os fijáis, el alimento base de nuestros platos debe ser el vegetal, en forma de ensalada, parrillada de verduras, al vapor entre otras. El ¼ plato debe estar conformado por proteínas de origen animal vs vegetal y finalmente, el ¼ del plato por el aporte de hidratos de carbono complejo.

A todo ello, acompañado de un aporte de grasa saludable como es el AOVE (Aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales, aguacate, pipas y semillas. No olvidar la incorporación de estos alimentos ya que son necesarios para nuestra salud.

Además, se puede consumir fruta tras las comidas principales, siempre entera, evitando los zumos naturales ya que disminuye el contenido de fibra dietética.

Recetas saludables y equilibradas para tus menús diarios

En cocinarconrobot.com, existen varias opciones de recetas saludables y equilibradas, aportando todos los nutrientes necesarios. Concretamente, hay una opción muy interesante como es el vapor, ya que esta técnica permite conservar todas las vitaminas solubles en agua de los vegetales, consiguiendo un alimento con mayor valor nutritivo.

Aún más, nos dan la opción de elaborar un plato sano, creativo, gustoso y rápido y con ello, ahorrar mucho tiempo.

Te sugerimos recetas de platos saludables y equilibrados muy fáciles de elaborar con o sin robot de cocina y que puedes incorporar a tu menú diario. Aunque, si prefieres algo más concreto, la nutricionista Lorena Marín puede orientarte en preparar menús diferentes para cada semana.